نقش ورزش در پوکی استخوان از جمله مهم ترین موارد پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان می باشد. با انجام فعالیت های ساده ی ورزشی می توانید خود را نسبت به ابتلا به پوکی استخوان ایمن سازید و اسکلت بندی بدن خود را تقویت کنید. پوکی استخوان یکی از مشکلات شایع سلامتی است که به ضعف و کاهش مقاومت استخوانها منجر میشود. این مشکل معمولاً در سنین میانسالی و پیری بیشتر مشاهده میشود و میتواند منجر به شکستگیهای استخوانی و کاهش کیفیت زندگی فرد گردد. یکی از عوامل مهم در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان، ورزش و فعالیت بدنی منظم است. این مقاله به بررسی نقش ورزش در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان میپردازد.
بیشتر بخوانید: آرتروز زانو
بیماری پوکی استخوان
استخوان ها نقش مهمی را در ساختار اسکلتی و محافظتی بدن ایفا می کنند. استخوان ها مانند پایه و داربست هستند که از سایر بافت ها و اندام های بدن مانند مغز، قلب و ریه محافظت می کنند. همچنین استخوان ها محل اتصال عضلات بدن و تجمع و ذخیره سازی کلسیم در بدن هستند. پوکی استخوان از جمله شایع ترین و مهم ترین عارضه ای است که متحمل استخوان های بدن می شود و کارایی آن ها را مختل می کند. استخوان ها در دوران جوانی و کودکی مستحکم تر می باشند و حداکثر تراکم و استحکام استخوانی در سن 20 سالگی می باشد. بعد از بیست سالگی به مرور زمان ، از تراکم استخوان ها کاسته می شود. در سنین بالاتر از 50 تا 60 سالگی نیز این کاهش تراکم تشدید می شود و فرد در معرض عوارض نامطلوبی مانند شکستگی مفصل لگن و … قرار می گیرد.
بیشتر بدانید: درمان روماتیسم
معمولا درگیر شدن زنان به پوکی استخوان نسبت به مردان ، بیشتر است. بنابراین این نکته حائز اهمیت است که نوجوانان مخصوصا دختران ، با توجه به نکات مراقبتی ، حداکثر میزان تراکم استخوان را در این سن برای استخوان های خود ، فراهم سازند. به دنبال تقویت استخوان ها در این سنین ، فرد کمتر در معرض عارضه های استخوانی از جمله پوکی استخوان ، درسنین بالاتر و پیری قرار می گیرد و مقاومت بدن فرد ، در برابر بیماری های استخوانی بالاتر می رود.
راه های جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان
راه های تقویت و استحکام بخشی به استخوان، متنوع می باشد که در زیر به پاره ای از عوامل مهم در این زمینه اشاره می کنیم.
- مصرف مواد غذایی مناسب
- مصرف مناسب و کافی کلسیم و ویتامین دی
- ورزش بصورت مداوم
- دوری جستن از استعمال دخانیات و مشروبات الکلی
- و…
در موارد ذکر شده انجام فعالیت های ورزشی ، نقش مهمی را ایفا می کند. انجام فعالیت های ورزشی بصورت مداوم اثرات مفیدی بر دستگاه ها و اندام های بدن می گذارد. همچنین با ورزش کردن درست و مداوم می توان استحکام استخوان ها را تقویت بخشید. انجام فعالیت های ورزشی به صورت ایستاده، مانند : مصرف کلسیم و ویتامین دی ، تاثیر بسزایی در افزایش تراکم استخوان ها دارد و مهر تایید بر نقش ورزش در پوکی استخوان می زند. این ورزش ها سبب می شوند تا نیروی وزن بدن ، بتواند استخوان های ستون مهره، لگن و اندام های تحتانی بدن را ، درگیر کند و تحت تاثیر قرار دهد.
درگیر شدن استخوان های بدن و استرس های وارد شده به آن توسط ورزش کردن ، یکی از راه های مهم و مفید در راستای ، قوی تر شدن استخوان ها می باشد. استخوان ها با وارد شدن نیرو و کشش به آن ها ، قدرت و استحکام بیشتری پیدا می کنند و بالعکس اگر نیرو و کششی را متحمل نشوند، تراکم و استحکام خود را به مرور زمان از دست می دهند و تضعیف می شوند. جالب است بدانید ، فضانوردان که به مدت زیادی در فضا بصورت معلق ودرحالت بی وزنی ، قرار می گیرند، بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند.
نکات مهم در نقش ورزش در پوکی استخوان
نکته ی مهم در مبحث نقش ورزش در پوکی استخوان ، این است که ؛ ورزش هایی که نیروی وزنی زیادی را متحمل استخوان ها نمی کنند ، (مانند: شنا و ورزش های مشابه آن) در تراکم بخشی استخوان ، تاثیر بالایی ندارند. در زیر به پاره ای از ، ورزش های ایستاده ای که سبب ، اعمال نیروی وزنی مناسب به استخوان ها و سبب تحکیم و تراکم استخوان ها می شوند، را مطرح می کنیم.
- پیاده روی و دویدن
- ورزش تنیس
- بسکتبال
- کوه نوردی
- ورزش فوتبال
- وزنه برداری و …
به منظور استحکام بخشی به استخوان ها لازم است تا ورزش های ایستاده بصورت مداوم و هرروز انجام شوند. حداقل روزی نیم ساعت. مدت زمان انجام این ورزش ها در سنین نوجوانی بیشتر می باشد.
دکتر پویان علوی نژاد ، بهترین جراح ارتوپدی در اهواز می باشد، که در زمینه ی درمان پوکی استخوان ، دانش و مهارت فراوانی دارند. شما عزیزان می توانید جهت دریافت هرگونه مشاوره از دکتر علوی نژاد با شماره ۰۶۱۳۳۹۱۶۲۳۳ تماس حاصل نمایید و یا به کانال اینستاگرام ایشان مراجعه کنید.
بیشتر بدانید: درمان آرتروز
ورزش در سنین بالا
نقش ورزش در پوکی استخوان مهم و غیرقابل انکار می باشد ، به گونه ای که نداشتن فعالیت بدنی در نوجوانی و در سنین کودکی منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود، که این امر عوارض متنوعی را در سنین بالا و دوران پیری ،به استخوان ها وارد می آورد.
در سنین بالا و دوران پیری اهمیت انجام ورزش های ایستاده بسیار زیاد است؛ زیرا با ورزش نکردن در این دوران، روند پوکی استخوان با سرعت بیشتری طی می شود و فرد متحمل عوارض نامطلوب زیادی می شود.
بدن در طول فعالیتهای ورزشی تحرک میکند و نیروهای مختلفی به استخوانها انتقال مییابد. این فعالیتها باعث تقویت استخوانها و افزایش چگالی استخوانی میشود. همچنین، ورزشهای مختلف میتوانند باعث تقویت عضلات شونده و تقویت حمایت اطراف استخوانها شوند که از احتمال شکستگیهای استخوانی ناشی از ضربهها و سقوطها پیشگیری میکند.
انواع ورزشها و تأثیرات آنها بر پوکی استخوان
- ورزشهای سنگین: این ورزشها شامل وزنهبرداری، ورزشهای تناوبی با بار، و ورزشهای مقاومتی مانند پیلاتس میشوند. این ورزشها باعث افزایش چگالی استخوانی و تقویت عضلات میشوند.
- ورزشهای بدنی: مانند پیادهروی، دویدن، شنا، و دوچرخهسواری که باعث تحرک بدن و انتقال نیرو به استخوانها میشوند و پیشگیری از از دست دادن چگالی استخوانی را تسهیل میکنند.
- ورزشهای تعادلی: مانند یوگا و تای چی که باعث افزایش تعادل بدنی و پیشگیری از سقوطهای استخوانی میشوند.
نتیجهگیری
ورزش و فعالیت بدنی منظم نقش بسیار مهمی در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان دارد. انجام انواع مختلف ورزشها، همراه با تغذیه مناسب و مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز، میتواند به افزایش چگالی استخوانی و تقویت عضلات کمک کند و از شکستگیهای استخوانی جلوگیری نماید. بنابراین، تشویق به انجام ورزشهای منظم و متنوع، به عنوان یکی از راهکارهای اصلی در کنترل و پیشگیری از پوکی استخوان، بسیار ضروری است.